5 km in 6 weken

Beginnen met lopen

Download hier het schema

Hardloopschema 5KM in zes weken

Ben je op zoek naar een hardloopschema voor beginners? Binnen zes weken stomen we je klaar om een rondje van vijf kilometer te lopen. Het enigste wat je nodig hebt is tijd (3 keer in de week) en een dosis motivatie!

Jouw 6 weken schema

Week	Training	Workout
1	1	10 minuten wandelen // 3 x 6 min. in Z2, p = 2 min. wandelen
1	2	10min. W//10 min in Z1 waarin 4x1min. in Z3, p = 2min. // 5 min. in Z1
1	3	10 min. W // 2 x (9’30 min. in Z1 + 30 sec. in Z2)
2	1	10 min. W // 3 x 8 min. in Z2, p = 2 min. W
2	2	10 min. W // 10 min. in Z1 // 3 x 2 min. in Z3, p = 2 min. // 5 min. in Z1
2	3	10 min. W // 25 min. in Z1
3	1	10 min. W // 4 x 6 min. in Z2, p = 1 min.
3	2	5 min. W // 10 min. in Z1 // 3 x 3 min. in Z3, p = 2 min. // 5 min. in Z1
3	3	10 min. W // 5 x (4’30 min. in Z1 + 30 sec. in Z2) // 3 x versnelling
4	1	10 min. W // 6 + 8 + 10 min. in Z2, p = 1 min.
4	2	5 min. W // 10 min. Z1 // 4 x 3 min. in Z3, p = 2 min. // 5 min. in Z1
4	3	10 min. W // 30 min. in Z1 // 3 x versnelling
5	1	5 min. W // 8 + 10 + 12 min. in Z2, p = 1 min.
5	2	5min.W//20min. in Z waarin 2 + 3 + 4 + 5 min. in Z3, p = 1 min. // 5 min. Z1
5	3	10 min. W // 3 x (9 min. Z1 + 1 min. Z2) // 3 x versnelling
6	1	5 min. W // 5 + 10 + 15 min. in Z2, p = 1 min.
6	2	5 min. W // 10 min. in Z1 // 5 x 1 min. in Z3, p = 2 min. // 5 min. Z1
6	3	5 min. W // 5 x versnelling // 5 min. W // 5 km hardlopen

Bepaal de zones

Door je hartslagbereik in zones in te delen kun je zien op welke intensiteit je traint. Maar hoe weet je nu wat voor jou de goede zones zijn zonder een test te doen? Wij helpen je verder!

1. Bepaal zone 1
Bepaal de gemiddelde hartslag van een langzame duurloop met een snelheid waarbij je nog een goed gesprek zou kunnen houden. Hou die waarde aan als Zone 1 (Z1)

2. Bepaal zone 4
Loop 10 minuten rustig en loop dan een half uur 'comfortabel hard', met een snelheid die je een half uur vol kunt houden maar ook niet heel veel langer dan een half uur. De gemiddelde hartslag die je daarbij hebt kun je aanhouden als Zone 4 (Z4)

3. Verdeel in drie stukken
Verdeel de ruimte tussen Z1 en Z4 in drie gelijke stukken, en bepaal zo Z2 en Z3. Bijvoorbeeld: je vindt Z1 = 144 en Z4 = 180. Het verschil is 36. Z2 ligt dan 36:3= 12 slagen boven Z1 en Z3 ligt 12 slagen boven Z2.

Zo kom je uit op de volgende verdeling:
Z1: 144
Z2: 156
Z3: 168
Z4: 180
(Z5: 192)

Hardloopschema 5KM in zes weken

Print je jouw hardloopschema liever uit, download dan hier een pdf versie

DOWNLOAD