Sportvoeding hardlopen

De beste sportvoeding voor hardlopers

Wanneer je vaker, sneller en langer gaat hardlopen, is sportvoeding een waardevolle toevoeging tijdens je trainingen en wedstrijden. Sportvoeding geeft hardlopers extra energie, helpt bij een spoedig herstel en ligt vooral niet te zwaar op de maag. Hardloopvoeding is verkrijgbaar in diverse vormen voor verschillende momenten.

Bij RunningDirect hebben we een breed assortiment aan sportvoeding voor hardlopers van merken zoals Maurten, SiS en Powerbar, passend bij jouw wensen en behoeften.

Verschillende type hardloopvoeding voor verschillende doeleinden

Kies de juiste voeding voor jou en je training. Ben je nog niet bekend met hardloopvoeding? Test het eerst in kleine hoeveelheden tijdens trainingen rondom huis.
- Gels: (hardloop)gelletjes zijn misschien wel de bekendste vorm van voeding tijdens het hardlopen. Deze vloeibare substantie is verkrijgbaar als gel of gum en geeft een snelle energievrijgave voor en tijdens je run. Ze zijn makkelijk mee te nemen. Gels gebruik je in combinatie met water.

- Sportdrank: Sportdranken zitten vol elektrolyten en koolhydraten. De drank is verkrijgbaar in poeder- en tabletvorm en mix je eenvoudig met water tot een drank. Het geeft snelle energie en hydrateert.

- Repen: Hapklare repen geven snelle energie en stillen stevige trek. Het ideale voedingsmiddel om tekorten mee aan te vullen of te eten tijdens runs met een lage inspanning.

- Shakes: Shakes zijn een bron van koolhydraten en eiwitten en drink je na de training om tekorten aan te vullen. Deze shakes helpen bij een spoedig spierherstel.

- Supplementen: Kant-en-klare supplementen zijn een aanvulling op voeding. Ze hebben een hoge concentratie van bepaalde voedingsstoffen voor een energieboost, hyperfocus of sneller herstel.

Wat moet ik eten voor, tijdens en na een hardlooptraining?

Kies het juiste voedingsmiddel voor het juiste moment om het maximale uit je training te halen.

- Voor het hardlopen: Zorg voorafgaand aan de training voor een goede energievoorraad. Eet bijvoorbeeld ruim van tevoren een volkoren boterham of havermout met banaan. Neem eventueel een uur van tevoren een reep als snelle snack.

- Tijdens het hardlopen: Kies tijdens het hardlopen voor gelletjes, gums en sportdranken om een energiedip te voorkomen en profiteer van een extra energieboost. Gels zijn makkelijk te verteren.

- Na het hardlopen: Herstel sneller met voeding die veel koolhydraten en eiwitten bevat. Vul tekorten aan met eiwitrijke shakes.

Welke voeding neem ik tijdens een (halve) Marathon?

Een (halve) marathon lopen vraagt om een ander voedingsschema dan tijdens het trainen. Het is van belang dat je tijdens het lopen je energie- en vochtniveau continu op peil houdt om een energiedip en uitdroging te voorkomen.

Bij een halve marathon heb je ongeveer 30-60 gram koolhydraten per uur nodig, bij een hele marathon 60-90 gram per uur.

- Begin enkele dagen voorafgaand aan de wedstrijd met “stapelen”. Eet vooral koolhydraatrijke voeding. 
- Op wedstrijddag eet je 2 à 3 uur voor de wedstrijd een lichte maaltijd, zoals wit brood met jam, banaan en sportdrank. Vermijd vette en vezelrijke voeding. 
- Drink voldoende water of een sportdrank. 
- Maak voor tijdens de race een schema waarin jij je voeding timet en wijk hier niet van af. 
- Zorg ervoor dat je voldoende koolhydraten per uur binnenkrijgt met behulp van gelletjes, gums, sportdranken, repen en bananen.
- Drink hierbij kleine slokjes water of sportdrank met natrium. Je kunt bijvoorbeeld elke 6 km een gelletje met water of sportdrank nemen.

Gebruik je ook hardloopvoeding bij een korte training?

Bij een hardlooptraining tot een uur is sportvoeding niet per se nodig. Zorg wel dat je tot een paar uur van tevoren voldoende koolhydraten hebt gegeten en tijdens de training water drinkt. Toch een intensieve sessie voor de boeg? Een kleine hoeveelheid kan geen kwaad.

Wat moet ik (niet) eten en drinken voor het hardlopen?

Voedingsmiddelen die bekend staan om maagklachten te veroorzaken, zijn voedingsmiddelen met veel vet, vezels of suiker. Deze moeten zoveel mogelijk worden vermeden vlak voor het hardlopen. Houd ook rekening met drinken: drink een half uur van tevoren niks meer om een klotsende maag te voorkomen. Tijdens de training kun je weer kleine beetjes drinken.