Hoe verbeter je jouw PR op de 10 km?

Na een paar keer meegelopen te hebben tijdens een 10 kilometer hardloopevent kan het zijn dat je graag een nieuw PR wil lopen. Dit is soms moeilijker dan je van te voren had gedacht. Wij geven je graag een paar tips om je te helpen.

Twee delen

Een training voor een 10 km run kan je het beste verdelen in twee delen, een algemeen deel dat wordt opgevolgd door een specifiek deel. In dit specifieke deel neem je als uitgang de ‘goal-pace’, de snelheid waarmee je de wedstrijd wil lopen. In het algemene deel train je het basis-uithoudingsvermogen, met snelheden van 80 tot 90 procent van de goal-pace. Dit kunnen bijvoorbeeld duurlopen zijn. Ook zou je het kunnen trainen op of rond de anaerobe drempel (het punt waarom je lichaam bij een inspanning niet meer voldoende zuurstof opneemt om het melkzuur dat bij verbranding van glycogeen vrijkomt te neutraliseren). Verder moet je veel aandacht geven in je ontwikkeling van je basissnelheid. Dit kan je trainen in vormen van korte intervaltrainingen. Deze trainingen gaan op 110-120 procent van je goal-pace. Je moet hierbij uitkijken dat je niet sneller dan dat gaat, want je bent geen sprinter.

Voor het algemene deel kan je het beste twee tot vier maanden uittrekken. Het specifieke deel van je voorbereiding duur ongeveer zes weken. In de laatste weken moet je één keer in de anderhalve week een stevigere training hebben waarbij je goal-pace centraal staat, bijvoorbeeld; 8x1000 meter in goal pace met twee minuten rust. Je laatste specifieke training voor een wedstrijd is, 5x2000 meter in goal-pace met 4 minuten dribbel pauze. De andere trainingen gaan rustiger, maar dan is het wel handig om wat te variëren in je snelheid.

Tijdens de wedstrijd

Deze tip zal je waarschijnlijk al heel vaak gehoord hebben, maar begin niet te hard. Dit geldt trouwens voor alle wedstrijden over langere afstanden dan 400 meter. Je lichaam heeft even de tijd nodig om een juiste balans te vinden in de verbanding. Op de 10 kilometer is het geen probleem om je eerste kilometer rustig aan te doen. Daarna kan je het langzaam opbouwen naar een gelijkmatig tempo. Je kent jezelf als loper want je hebt veel getraind voor de wedstrijd. Hierdoor zal het makkelijker zijn om in de tweede helft van de wedstrijd je snelheid hoog te houden. Je moet jezelf wel een realistisch eindtijd stellen. Als je te snel start, dan lever je de gewonnen tijd op het einde weer in.

Tijdens de 10 kilometer komt alles samen: je concentratie, je uithoudingsvermogen en een goede eindsprint. Dit zijn ook de factoren om een topwedstrijd te kunnen lopen. Probeer tijdens de race de focus bij jezelf te houden en bij je techniek. Zo kom je vanzelf in een goede flow en als je in een goede flow komt, dan is ze 10 kilometer zo voorbij.

Extra tips

Neem tijdens je trainingen van duurlopen korte snelle stukjes op. Bijvoorbeeld door drie minuten 15 tot 40 seconde aan te zetten. Je kan ook je duurloop afsluiten met zes tot acht ontspannen sprintjes. En wees tijdens je wedstrijd niet bezig met je tijd, maar met ontspanning en je techniek. Focus je op het (loop)proces en niet op de tijd.

Tot slot

Als je tijdens je 10 kilometer comfortabel wil lopen zijn hardloopschoenen van groot belang. Er zijn tegenwoordig veel hippe hardloopschoenen met mooie kleurcombinaties, maar de ene schoen is de andere niet. Waar moet je nu specifiek op letten bij een aankoop van een nieuwe hardloopschoen?

Pas altijd de schoenen aan allebei je voeten. Ook is het belangrijk dat je minstens een halve centimeter tussen je tenen en binnenrand van je schoen hebt, tijdens het lopen schuiven je voeten een stukje naar voren. Hierdoor heb je vaak een schoenmaat groter nodig bij hardloopschoenen dan normaal. Maar naast deze tips is het belangrijk dat je schoen lekker moet zitten!

Pronatie of neutraal

Proneren betekent dat je iets meer naar binnen zakt met je enkel en voet. In principe is dit een natuurlijke beweging. Het helpt je onderbeen om de schokken van je landing op te vangen. Sommige mensen hebben een extreme vorm van proneren. Dan wordt er gesproken over overpronatie, dan zakt je enkel en voet teveel naar binnen. Wanneer je extreem proneert kan je voor een corrigerende hardloopschoen kiezen. Deze schoenen geven je aan de binnenkant van de voet extra steun. Wij hebben alvast een paar goede schoenen voor je uitgezocht! Bekijk ze hier: Asics GT 2000, Asics Gel Kayano en de Nike Zoom Structure.

Heb je geen last van overpronatie? Dan heb je hoogstwaarschijnlijk een neutraal looppatroon. Hiervoor zijn neutrale schoenen geschikt. Ook hiervoor hebben wij alvast een paar goede hardloopschoenen uitgezocht! Bekijk ze hier: Nike Vomero, Asics Gel Pursue en de Asics Gel Cumulus.