Wat moet je eten voordat je gaat hardlopen?

Wanneer je gaat hardlopen wordt er veel van je lichaam gevraagd. Bij langdurige inspanningen heeft je lichaam extra voeding nodig. Er zijn twee belangrijke energiebronnen waar je lichaam energie uit haalt namelijk: koolhydraten en vetten. Je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid koolhydraten opslaan. Wat kan je nu het beste eten zowel voor, tijdens en na het hardlopen?

Voor het hardlopen

Eten is belangrijk om prestaties te leveren. Naast dat het belangrijk is voor je prestaties, is het ook belangrijk voor je herstel. Als je vaak hardloopt spreek je continu je glycogeenvoorraad aan, dit moet je zo snel mogelijk weer aanvullen met koolhydraten uit voeding. De grootte van de glycogeenvoorraad hangt af van een aantal factoren zoals, geslacht, soort sport, trainingsduur en hoe getraind je bent.

Wanneer je een korte afstand loopt waarbij de intensiteit op een praattempo ligt heb je voldoende koolhydraten die je uit je gewone voeding haalt. Als je langere afstanden op een intensief niveau gaat lopen raakt je voorraad met koolhydraten sneller op en daalt je bloedsuikerspiegel sneller, waardoor je eerder zal moeten starten met het aanvullen van je koolhydraten. Dit is een aanvulling op je normale voeding.

Als je een sporter bent die meer dan 60 minuten intensief een duursport beoefend kan je gebruik maken van de techniek koolhydraatstapelen. Dit is een speciale techniek waarbij je gericht een grotere koolhydraatinname neemt dan normaal. Hierdoor kan je glycogeenvoorraad van je spieren toenemen tot boven het normale niveau.

Als je gaat hardlopen is het belangrijk dat je op die dag 3 tot 6 maaltijden eet, met veel koolhydraten. De koolhydraten kan je halen uit koolhydraatrijke voedingsmiddelen die goed te verteren zijn. Peulvruchten, ui, koolsoorten, prei, paprika, etc. zijn slecht verteerbare en gasvormige voedingsmiddelen. Dit kan je tijdens het hardlopen klachten geven zoals krampen, misselijkheid, opgeblazen gevoel en steken in de zij.

Je maaltijden moeten zo samengesteld zijn dat ze zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Je kan maaltijden maken van voedingsmiddelen met een lage glycemische index, dit zorgt ervoor dat de koolhydraten in de vorm van glucose langzaam aan je bloed wordt afgegeven. Hierdoor heb je een langere tijd glucose (suiker) beschikbaar als energiebron.

Voedingsmiddelen die je helpen aan een stabiele bloedsuikerspiegel zijn ongeraffineerde granen zoals volkoren pasta, quinoa, zilvervliesrijst, volkorenbrood en groente/fruit. Hoe lager de glycemische index bij de voedingsmiddelen hoe langer glucose in je bloed blijft. Hierdoor kan je voldoende energie aan je spieren die het op hun beurt weer als brandstof kan gebruiken tijdens het hardlopen.

Wat nu eten paar uur voor het hardlopen?
Tot 2-3 uur voor je inspanning kan je nog normaal eten. Minder dan 2 uur voor je inspanning eten is niet verstandig. In deze tijd kan je lichaam de maaltijd niet voldoende verteren. Je maaltijd voor de inspanning moet licht verteerbaar zijn, koolhydraatrijk, vezelarm en vetarm zijn de drie sleutelwoorden voor deze maaltijd. Een vetrijke maaltijd is moeilijk verteerbaar en kan je tijdens het sporten last van krijgen. Als je na je eten weer trek krijgt kan je het beste een half uur voordat je gaat sporten iets kleins eten zoals een banaan of sportreep.

Tijdens het hardlopen

Iedereen heeft zijn/haar eigen wensen en voorkeuren voor het aanvullen van koolhydraten. Sommige hardlopers nemen vast voeding zoals bananen, krentenbollen of sportrepen of sportgels mee tijdens hun loop. Een sportgel is vaak een combinatie van langzame koolhydraten en snelle suikers. Wanneer je dit met water inneemt, dan is de gel sneller verteerbaar. Ook in sportdranken zitten koolhydraten, dus geschikt om in te nemen tijdens het sporten.

Sportrepen
Een goede sportreep kan je zowel 30 tot 60 minuten voor je inspanning innemen als tijdens je eerste 15-20 km tijdens een loop. Na deze kilometers wordt het voor je lichaam moeilijker om vast voedsel op te nemen. Je kan dan overstappen op vloeibare voeding in de vormen van gels of sportdranken. Niet alle sportrepen zijn hetzelfde, zoek voor jezelf uit welke je lekker vindt om te nuttigen tijdens het lopen.

Sportgels
Er bestaan twee soorten gels:
- Isotone gels
- Hypothene gels

Isotone geld voorziet je lichaam wel van de nodige energie, maar geeft je niet een enorme energieboost. En juist die energieboost kan je soms wel nodig hebben. De hypothene gel geven je lichaam meer energie. Wanneer je gebruik maakt van deze gel is het wel aan te raden om het in te nemen met water. Dit komt doordat er in de gel een hoge concentratie koolhydraten in zit, waardoor je maag- en darmklachten kan krijgen.

Eten na het hardlopen

Herstel is voor elke sporter belangrijk en eten hoort bij het herstel. Een goed herstel betekent dat je lichaam nog beter kan presteren na dit herstel. Het is belangrijk om je koolhydratenvoorraad binnen 2 uur aanvult. Inname van koolhydraten na het hardlopen is belangrijk voor een goed herstel. Het blijkt dat je hierdoor de aanmaak van spierglycogeen wordt gestimuleerd, en dat is de brandstof voor je spieren en ligt opgeslagen in alle spieren in je lichaam. Het aanmaken van spieglycogeen is goed voor je herstel, want hoe sneller dit op orde is, hoe eerder je lichaam weer een prestatie kan leveren. Invloeden die je glycogeenherstel versnelt zijn:

- de mate van de uitputting van de glycogeen
Als je hard en lang heb gelopen heb je minder glycogeenvoorraad. Daardoor gaat je lichaam snel aan de slag om het weer aan te vullen net de koolhydraten die je eet na het hardlopen.

- Inname
Een snelle inname van koolhydraten direct na de inspanning is het meest effectief, dit is gebleken uit een onderzoek.

- Hoeveelheid
De hoeveelheid koolhydraten dat je moet innemen na de inspanning is afhankelijk van de intensiteit en duur van de inspanning. Gemiddeld is er na een training ongeveer 1-1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig in het eerste uur na het hardlopen.

- regelmaat
Door je koolhydraatinname te verspreiden zal je sneller en beter herstellen.

Invloed eiwitten

Er zijn verschillende onderzoeken gedaan over het innemen van eiwitten na de inspanning en het herstel. Het blijkt dat je herstel van je glycogeenvoorraad extra wordt gestimuleerd door toevoeging van eiwitten aan de koolhydraten. Een kleine hoeveelheid van 15-30 gram blijkt al voldoende te zijn voor je herstel. Eiwitten kan je toevoegen in een poedervorm of door voedingsmiddelen met eiwitten bijvoorbeeld: vruchtenkwark of vruchtenyoghurt. Je lichaam is na een duursport altijd op zoek naar een positieve eiwitbalans wat door voeding bereikt kan worden.

Een positief eiwit balans betekent dat de opbouw van eiwitten groter is dan de afbraak. Hierdoor is het dus belangrijk dat je een optimale toevoer van eiwitten tijdens het eten binnen krijgt. Tijdens een intensieve of duurtraining is er spierafbraak, door voldoende eiwitten te nemen kunnen de spieren optimaal herstellen, hierdoor zullen je prestaties toenemen.

Website

Op onze website hebben wij een gerechten pagina gemaakt! Op deze pagina staan allemaal lekkere, inspirerende, gezonde en eenvoudige gerechten. Zoek hier het perfecte gerecht voor jou!