Wat eet en drink je tijdens lange loopafstanden?

Succes valt of staat natuurlijk met trainen. Maar ook voeding speelt een cruciale rol bij het neerzetten van een zo goed mogelijke prestatie. Het is dus slim om daar vooraf over na te denken, zeker als je langere afstanden gaat maken.

Aanvoer van koolhydraten

Tijdens het hardlopen maakt je lichaam het liefst gebruik van energiesystemen waarbij koolhydraten worden gebruikt als brandstof. Over het algemeen zit er in je lichaam genoeg energie opgeslagen om een training van drie kwartier tot anderhalf uur vol te kunnen houden. Consumeer je voor en tijdens de training onvoldoende koolhydraten, dan schakelt je lichaam over op energiesystemen waarbij eiwitten en vetten als brandstof worden gebruikt. Dit zijn minder goede brandstoffen. Je kunt daardoor ongeveer 50 procent van je maximale prestatie leveren. Raakt de brandstof op, dan voel je de kracht uit je lichaam wegebben. Je krijgt een hongerklop. Populair gezegd: ‘de man met de hamer’ komt langs. Iedereen die weleens een tik van deze hamer heeft gehad, weet dat dit allesbehalve een pretje is. Het is daarom belangrijk om bij de start een goed aangevulde energievoorraad te hebben, en vooral om deze tijdens de inspanning op tijd weer aan te vullen.

Uit reguliere voeding kan je lichaam rond de 60 gram koolhydraten per uur halen. Wanneer je langere afstanden gaat lopen, is dat niet meer voldoende. Je lichaam heeft meer nodig. Daarbij spelen bij de inname van reguliere voeding tijdens het sporten - een mueslibol, peperkoek, etc. - veel eerder maag- en darmklachten op. Dat wil je natuurlijk niet.

Om deze redenen is het belangrijk om sportvoeding te nemen. Bijvoorbeeld die van Eurosport nutrition. Dit merk heeft onder meer Energy Gels met een specifieke samenstelling. Deze bevatten de 2:1-verhouding tussen glucose en fructose. Er zit twee keer zoveel glucose in als fructose. Van sportvoeding met deze verhouding is wetenschappelijk aangetoond dat je lichaam tot 90 gram koolhydraten per uur kan opnemen. Daarbij blijven maag- en darmklachten uit.

Ben je nog niet zo vertrouwd met gels eten? Train je lichaam er dan op. Neem tijdens de inspanning in ieder geval geen repen: vaste voeding consumeert niet zo gemakkelijk, hoe goed de kwaliteit van de sportvoeding ook is. Van de Energy Gels van Eurosport nutrition is bewezen dat ze gemakkelijk consumeren en verteren, ook onder hoge intensiteit. Er is een variant met magnesium (Energy Gel + Magnesium) voor op-en-top spierwerking en eentje met cafeïne (Energy Gel + Caffeine) voor een snelle energieboost.

Voldoende vocht

Ook een goede vochtbalans is erg belangrijk voor je prestaties. Als je te weinig vocht in je lichaam hebt kan je minder zweten, waardoor het lichaam de warmte minder gemakkelijk kwijt kan. Het gevolg: je lichaamstemperatuur stijgt. Ook pompt het bloed minder snel door je lichaam, waardoor de aanvoer van zuurstof naar de spieren en organen minder snel gaat. Dat gaat ten koste van de hoeveelheid energie die je kunt leveren.

Hoeveel vocht je moet drinken, verschilt per persoon en de omstandigheden. In algemene zin kun je uitgaan van 400 tot 800 milliliter per uur. Bij inspanning langer dan twee uur of onder warme temperaturen is het daarnaast verstandig om wat elektrolyten bij te vullen. Die verlies je namelijk bij het zweten.

De Isotonic Sports Drink van Eurosport nutrition is een prima keuze. Dit is een product in poedervorm, je mixt het met water. Je krijgt zo én voldoende vocht binnen én koolhydraten en elektrolyten. Door de isotone samenstelling neemt het lichaam de drank sneller op. Ieder uur een volle bidon met Isotonic Sports Drink is een prima basisrichtlijn om te kunnen presteren.

Over Eurosport nutrition

De sportvoeding van Eurosport nutrition is gemaakt voor en door duursporters. De productontwikkelaars kiezen enkel voor ingrediënten met een natuurlijke basis. In de Energy Bar Apple zit dus ook echt appel. Onder andere de Zwitserse wielericoon Fabian Cancellara (vier wereldtitels, twee olympische titels, elf etappezeges in grote rondes) is betrokken bij de tests van nieuwe, innovatieve producten.