Shin splints blessure

Een veel voorkomende blessure bij hardlopers is pijn aan het onderbeen rond het scheenbeen. In de literatuur wordt gesproken over een incidentie van zo’n 15% van alle loopblessures, er zijn veel termen die allemaal op hetzelfde doelen. Zo wordt er vaak gesproken over scheenbeenvlies ontsteking, shin splints of mediaal tibiaal stress syndroom. Allemaal termen die duiden op dezelfde vervelende blessure rondom het scheenbeen. Maar wat zorgt nu voor deze blessure, wat kun je er aan doen en misschien belangrijker nog wat kun je er aan doen om de blessure te voorkomen.

Wat is het mediaal tibiaal stress syndroom?

De pijn zit voornamelijk op het onderste derde deel aan de binnenzijde van het scheenbeen. De blessure is een pure overbelastingsblessure welke geleidelijk zal ontstaan. In het begin zal er vaak een zeurend gevoel aan de binnenzijde gevoeld worden welke na een aantal minuten lopen zal verdwijnen. Naarmate de reactie heftiger wordt zal de pijn langer aanwezig blijven en heftiger worden. Uiteindelijk zal de pijn ook in het dagelijks leven voelbaar zijn, na bijvoorbeeld een stuk wandelen of traplopen. Er is nog geen eenduidige oorzaak voor het verklaren van de reactie. Er zijn theorien welke de klachten verklaren aan de hand van irritatie aan het periost (scheenbeenvlies) de periostitis. Een andere verklaring is een overbelasting van de spieren welke aan de binnenzijde van het onderbeen lopen. Dit zijn spieren die de voet stabiliseren en de voetboog ondersteunen.  De meeste wetenschappers zijn het met elkaar eens dat de klachten veroorzaakt worden door een te grote herhaalde stress op de binnenzijde van het scheenbeen. Met te weinig herstel na een inspanning kan dit uiteindelijk voor klachten zorgen. Uiteindelijk kan het een zeer vervelende blessure worden waar een lange hersteltijd voor staat. Als er te lang mee doorgelopen wordt kunnen er uiteindelijk stressfracturen ontstaan. Erg belangrijk dus om goed naar je lichaam te luisteren.

Wat kun je er aan doen om het te voorkomen?

Het aller belangrijkste is om de belasting op je belastbaarheid af te stemmen. Snelle opbouw van trainingen in afstand en snelheid, lopen op oude schoenen of trainingen combineren met lange wandelingen/ staan in het dagelijks leven zijn risico factoren op het ontstaan van deze blessure. Erg belangrijk dus om dit goed af te stemmen. Daarnaast is een goede hardloopschoen de basis om deze blessure te voorkomen. Een oude hardloopschoen welke te weinig demping of steun geeft is een grote risicofactor. Kies je voor een neutrale schoen of een antipronatie schoen en dat eventueel gecombineerd met of zonder steunzool. Dit is persoonlijk, wat vind je fijn en waar heeft het lichaam behoefte aan. Daarnaast is looptechniek ook belangrijk, zorg ervoor dat je een goede afwikkeling hebt. Een verkeerde techniek kan ervoor zorgen dat de stress aan de binnenzijde van het scheenbeen verhoogd wordt.

Wat te doen als het toch mis gaat?

Mocht je onverhoopt toch klachten krijgen is het aanpassen van de belasting het allerbelangrijkste om in eerste instantie te doen. Belasten op geleide van de pijn is de gouden regel. Hoe reageert het lichaam op een prikkel in de 24 uur erna. Daarnaast kun je een aantal dingen doen om de druk aan de binnenkant van het scheenbeen te verlagen. Dit begint zoals eerder beschreven met goed materiaal. Daarbij kun je eventueel (tijdelijk) een hakverhoging in de schoen van enkele milimeters plaatsen om spanning van de onderbeenspieren af te halen. Daarnaast is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je een goede looptechniek hebt. Erg belangrijk is ervoor om te zorgen dat je enkel en knie niet naar binnenzakken. Hiervoor zijn sterke bil- en rompspieren van cruciaal belang. Daarnaast kun je door middel van 5x per dag 10 minuten te ijzen de pijn verminderen. In de nacht kun je de plek ontlasten door het dragen van een strassbourg sok. Deze sok zorgt ervoor dat de spieren/ pezen op lengte blijven in de nacht. Ook het eventueel dragen van een compressie sok of compressie tube tijdens het lopen kan de klachten verminderen.