Hoe herstel je het beste van een marathon?

Na het lopen van een marathon heeft je lichaam de juiste verzorging nodig om te herstellen. Maar wat moet je nu precies doen? Wij geven je in deze blog advies over wat je moet doen op de dag zelf, de dag erna, de week erna en wanneer je weer kan gaan trainen.

De dag zelf

Je stelt je lichaam zwaar op de proef door het lopen van een marathon. Je benen voelen aan alsof je er zo door heen kunt zakken. Waarschijnlijk wil je alleen maar douchen en zitten, maar juist dan is het tijd voor een herstelplan! Alleen rust nemen is niet voldoende, maar een combinatie van verschillende factoren.

Na de finish krijg je vaak een plastic deken aangereikt. Sla deze, ondanks dat je het waarschijnlijk bloedje heet hebt, niet af. Een paar minuten na je inspanning begint je lichaam af te koelen. Zorg er ook voor dat je zo snel mogelijk droge kleren kan aan trekken. Schone sokken, shirt, broek en schoenen laten je al een stuk beter voelen.

Bewegen
Je gaat het waarschijnlijk niet leuk vinden, maar de kans is groot dat je gelijk na de finish al pijnlijke spieren hebt. Zorg ervoor dat je 10 tot 15 minuten na het finishen nog in beweging blijft. Denk hierbij aan gewoon een stukje lopen. Dit zal helpen tegen stijfheid. De volgende dag zal je blij zijn dat je het gedaan hebt!

Eten & drinken
Het is belangrijk dat je genoeg blijft drinken na de finish. Je hebt namelijk ook veel vocht verloren. Daarnaast is het verstandig om binnen een half uur na de finish eiwitten te eten. Dit helpt je om het melkzuur, dat je hebt opgebouwd tijdens de wedstrijd, te verminderen en de spiervezels sneller te herstellen. Hoe sneller je eiwitten binnenkrijgt, hoe sneller je herstel zal gaan.

Fysiek
Als je thuis komt moet je niet gelijk gaan stretchen of de foam roller gebruiken. Het beste is als je 2 tot 6 uur daarmee wacht. Door te wachten geef je jouw spieren de tijd om vocht en energie die verloren zijn gegaan weer aan te vullen.

Het kan zijn dat je van sommige plekken in je lichaam iets meer last heb na de marathon dan andere plekken in je lichaam. Probeer dan eerst de ontstekingsreactie af te remmen. Dit kan je doen door de RICE-regel. Dit staat voor: rest, ice, compression en elevate. Leg je voeten dus hoog en koel het voor ongeveer 20 minuten. Duurt het langer dan een paar dagen, geen paniek! Het is niet gelijk een blessure, maar het kan een reactie van je lichaam zijn op de fysieke belasting op je lichaam. Als je na een week nog steeds last heb kun je het beste even langs de fysio gaan.

Dag erna

Je wordt wakker met een onbeschrijfelijk gevoel. Je hebt de marathon gelopen! En dan probeer je uit bed te stappen… je lichaam voelt alsof je bent aangereden door een vrachtwagen. Hoe getraind je ook bent, een marathon is voor iedereen een zware opgave. Spierpijn is dus onvermijdelijk! Maar hoe zorg je er nu voor dat de spierpijn snel verdwijnt?

Sporten
Veel marathonlopers gaan de dag na de wedstrijd rustig een rondje joggen. De gedacht hiervan is dat je door het joggen afvalstoffen in de spiercellen afvoert aan de bloedbaan. En de ophoping van afvalstoffen zal anders veel langer verhoogd zijn. Toch raden wij het af om de dag na de marathon alweer te gaan hardlopen. Aquajoggen, fietsen, zwemmen of rustig wandelen zijn verstandigere en betere alternatieven. Bij deze sporten heb je veel minder schokbelasting op je benen en op gewrichten die veel gebruikt bij hardlopen. (heupen, knieën en enkels)

Je kan ook voorzichtig en zachtjes je spieren stretchen of de foam roller gebruiken.

Week erna

Laten we beginnen dat elk lichaam van een marathonloper in een ander tempo herstelt. Als je lichaam snel herstelt is, raden wij je toch af om heel snel weer de trainingscyslus van volle sterkte op te pakken. Het kan namelijk zo zijn dat je mentaal nog moe bent van de marathon.

Sporten & rust
Het is af te raden om in de week na je race te gaan lopen. Eet goed en gezond en probeer veel te slapen. Hierdoor sterkt je lichaam weer aan. Als je toch graag wil sporten, kies dan voor een sport waarbij je weinig schokbelasting heb. Let tijdens deze periode goed op pijntjes die niet verdwijnen, zo kan je vroegtijdig ernstige blessures voorkomen of behandelen.

Wanneer weer hardlopen

Dit is bij iedereen anders. Toplopers kunnen binnen een week alweer beginnen met rustige trainingen. Wanneer je er 4 uur of langer over doet heeft je lichaam het zwaarder. De één herstelt veel sneller en beter dan de ander. Na je eerste marathon is het aan te raden om voldoende tijd te nemen voordat je echt weer gaat beginnen met hardlopen.

Ben je een recreatieve loper die langer dan 4 uur loopt over de marathon, dan raden we je aan om minimaal 3 weken niet hard te lopen. Daarna kan je rustig beginnen met 30 minuutjes hardlopen. Als je een recreatieve loper bent die tussen de 3 en 4 uur over de marathon doet is het verstandig om 2 weken niet hard te lopen en daarna rustig te beginnen met 30 minuten.

De belangrijkste regel voor iedereen is: doe niks wat niet goed voelt en forceer niks. In de periode na de marathon ben je het meest kwetsbaar voor blessures.