Van start tot finish: 8 tips voor het lopen van de Marathon

Staat het lopen van dé marathon binnenkort op de planning? Dan zullen de (gezonde) spanningen inmiddels oplopen. Of het nu je eerste of je tiende keer is, het lopen van deze afstand blijft een enorme opgave en vraagt om de nodige voorbereiding vooraf.

Om ervoor te zorgen dat jij maximaal voorbereid bent voor deze “meesterproef”, hebben we samen met Olympisch Atleet Bart van Nunen en Maurten productexpert Ben Vriends 8 tips op een rij gezet, waarmee jij deze 42,195 km vol zelfvertrouwen aflegt.

1. Consistentie is key

Het belangrijkste in een trainingsschema voor een marathon is consistentie. Je moet ervoor zorgen dat je week na week elke keer je trainingen kunt doen. Er zit een logische opbouw in een hardloopschema, stick to the plan en blijf deze regelmaat volhouden.

2. Luister naar je lichaam

Misschien een tegenstrijdige tip, maar absoluut één die je niet mag vergeten. Luister naar je lichaam! Dat wil zeggen dat je soms een training moet skippen of de intensiteit ervan vermindert, wanneer jij je niet goed voelt of een pijntje voelt opkomen. Doorgaans vergroot de kans op blessures en dat wil je niet.

3. Let op je voeding

Hoe dichterbij de marathon komt, hoe belangrijker het is om op je voeding te letten. Hier komt het bekende fenomeen koolhydraten stapelen om de hoek. Maar dat moet je wel goed doen en zeker niet overdrijven. Doe dus geen gekke dingen en ga niet ineens heel veel meer koolhydraten eten dan dat je gewend bent. Verhoog met mate en je zult er profijt van hebben.

4. Houd je in

Het is D-day en je bent vastberaden om de marathon uit te lopen al dan niet in een mooie tijd. Maar het is een eind! Loop net een fractie langzamer dan je beoogde schema tot een kilometer of 30 en draai vanaf dan, mits je energie “over” hebt, de kraan elke paar kilometer een stukje verder open. Als je eerder té diep gaat, kan dit je duur komen te staan met meer verlies in tijd dan dat je gewonnen hebt.

5. Neem tijd om te drinken

Hardlopen en drinken tegelijk gaan niet hand in hand. Toch moet je ervoor zorgen dat je voldoende drinkt. Neem de tijd om te drinken zodat je je ademhaling onder controle houdt, je hartslag niet ineens piekt en je maagproblemen voorkomt.

6. Deel de race op in stukken

42,195 kilometer is lang! Maak het behapbaar voor jezelf en deel de reis op in stukken. Je kunt bijvoorbeeld van drankpost naar drankpost werken of van voeding naar voeding. Op deze manier ben je minder bezig met de totale afstand en blijft het een overzichtelijk geheel.

7. Wat doe je met pijntjes tussendoor?

Na het 30 kilometer punt gaat het steeds zwaarder worden om je benen fatsoenlijk op te tillen. Verzuring slaat om naar spierpijn. Om toch je race op een “leuke” manier uit te lopen gebruikt Bart de mantra: “kniefhef, ademhaling, ontspan”. Door je focus te verleggen naar knieheffen, kun je makkelijker je tempo vasthouden. Ademhaling en ontspanning zijn handig om zoveel mogelijk energie te behouden richting de finish van jouw meesterproef.

8. Last but not least: Geniet!

Je hebt wekenlang ontzettend hard getraind voor de marathon en nu is het zover. Geniet er dus ook met volle teugen van! Er is genoeg entourage onderweg waar je energie uit kunt putten. Kijk om je heen, geniet van het publiek, de muziek en probeer af en toe even “stil” te staan bij het feit hoe ver je al bent gekomen. Je mag trots zijn op jezelf.

Al met al, de marathon vereist consistentie, doorzettingsvermogen en aanpassingsvermogen. Maar het moet zeker geen lijdensweg zijn. Voorafgaand aan de marathon houd je je aan het schema, maar moet je wel heel blijven. Dus voel jij je even niet goed of zit je in een dip, maak je dan niet druk als je even één training overslaat of wat minder doet. Tijdens de marathon zorg je dat je voldoende drinkt, eet, niet te snel van start gaat of versnelt, en vooral zoveel mogelijk geniet!